TTO – Sau lễ khai mạc, học sinh đã tập trung tại hội trường B2B trường ĐH Bách Khoa để được tư vấn về cách giữ gìn sức khỏe mùa thi.
Tư vấn sức khỏe mùa thi
| Thạc sĩ bác sĩ Vũ Quỳnh Hoa (Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM) tư vấn sức khỏe mùa thi cho các học sinh – Ảnh: Minh Đức |
Bước vào phần tư vấn, Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa dặn dò các bạn học sinh: Trong kì thi, các em lo lắng nhiều sẽ ảnh hưởng đến yếu tố thần kinh. Các em học quá sức và ăn uống lơ là, bỏ bữa nên cảm thấy mệt nhiều. Về giấc ngủ, các em học khuya, Do đó, các em nên cố gắng giữ gìn sức khỏe thật tốt. Ăn uống điều độ, nghỉ ngơi hợp lí.
* Thưa cô, ôn thi một ngày khoảng bao nhiêu tiếng là đủ? (một học sinh Trường THPT Nguyễn Văn Cừ, Hóc Môn, TP.HCM)
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Trung bình phải ngủ tối thiểu bảy tiếng là đủ. Nếu thời gian học nhiều quá, các em nên cân nhắc tranh thủ ngủ trưa, cố gắng ngủ trước 11g đêm và dậy lúc 5g sáng.
Nếu ngủ không đủ giấc kéo dài sẽ ảnh hưởng đến thần kinh. Nếu mình làm việc, học tập với thời gian không đủ thì nên thư giãn, khoảng 45 phút nên vận động chứ không nên học một mạch.
Qua một ngày lao động mệt nhọc, não rất cần nghỉ ngơi mình lại bắt “làm việc” thì như vậy sẽ không hiệu quả. Ở các trường nước ngoài, có một số nơi cho phép học sinh chợp mắt 3-5 phút để bộ não làm việc tốt trở lại.
* Tụi em thường uống cafe để học bài khuya, có nên không cô?
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Như thế là không nên. Cafe chứa các chất kích thích, có hại cho sức khỏe chứ không giúp cho các em tỉnh táo hơn. Nếu muốn tỉnh táo để học bài thì các em nên pha nước trà loãng. Bên cạnh đó, các em có thể thả lỏng một chút, thư giãn một chút, rửa mặt để tỉnh táo hơn.
* Nhiều bạn lớp em “kiêng” chuối, trứng, đậu đen trước mỗi kì thi, em cũng không biết sao, mong cô giải đáp giúp?
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Đây là một vấn đề thuộc về tâm lí của các em chứ chưa có một nghiên cứu khoa học nào cho rằng ăn những thứ trên là…thi trượt cả (cười). Ngược lại, những thứ em vừa nói là những chất dinh dưỡng rất cần cho cơ thể.
Trứng rất cần thiết cho cơ thể và các em có thể ăn hàng ngày để bổ sung dinh dưỡng. Chuối là một loại trái cây cung cấp vitamin, chất đường. Các em nên ăn mỗi ngày 2-3 trái. Đậu đen cũng rất nhiều chất đạm nhưng các em không nên ăn nhiều vì có thể gây đầy bụng. Ngoài ra, chè đậu đen thường có nhiều đường, ăn nhiều không tốt cho sức khỏe. Kì thi, các em cần chú ý bổ sung thêm nhiều trái cây tươi, các vitamin, và các khoáng chất để cho sức khỏe được tốt hơn.
* Nên ngủ và học bao nhiêu tiếng để cân bằng?
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Các em nên ngủ tối thiểu bảy tiếng một ngày, ngoài ra nên cần thời gian giải trí, thư giãn. Nói chung, nên cân đối thời gian học và ngủ, giải trí. Sinh hoạt điều độ, nên ăn ba bữa chính và bữa phụ giữa các bữa chính. Không nên học liên tục nhiều giờ. Sau 45 phút nên đi bộ, nghe nhạc để thư giãn. Tư vấn sức khỏe (tt)
* Thưa cô, nên ăn gì để học tốt? (nhiều học sinh hỏi)
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Cô cung cấp cho các em một bài viết của một đồng nghiệp của cô, rất rõ ràng mà các em có thể tham khảo:
Chất bột đường: Não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động (khoảng 20% tổng lượng bột đường cung cấp cho cơ thể). Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động. Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh & giảm nhanh) nên cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của não.
Do đó, người “khôn ngoan” sẽ chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai, bắp…), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây), và tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường… Tuy nhiên, các em học sinh lại rất “hảo ngọt”. Vậy thì các em cũng có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà nên ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.
Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6). Là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngòai vào với tỉ lệ omega-3 & omega-6 ngang nhau. Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các lọai cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các lọai hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè, và dầu thực vật. Thế nên, để họat động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất là 3 lần cá trong tuần.
Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.
Acid amin: Một số acid amin làm thức tỉnh não, còn một số khác lại giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosine, là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh (là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác).
Tryptophan là acid amin thiết yếu (nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn bên ngoài vào), tạo nên chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng, tảo spirulina. Còn tyrosine thì không phải là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp được. Tyrosine tạo nên chất dẫn truyền thần kinh dopamine, epinerphrine, norepinerphrine giúp “thức tỉnh” não, làm chúng ta năng động hơn.
Vitamin và khóang chất: Giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô và các lọai rau), vitamin C (có trong rau & trái cây tươi), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh & các lọai hạt), man-gan (có trong các lọai hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt cá & các lọai hạt). Chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, beta-caroten…) giúp bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do
Iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não: Thiếu iốt thì học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Để nhận đủ iốt cho cơ thể thì các em nên sử dụng muối iốt hàng ngày trong ăn uống và chế biến thức ăn trong gia đình.
Các em cũng cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu, bởi vì nếu thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.
Hoạt động thể lực tuy không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt mang oxy và dưỡng chất đến cho não nhiều hơn nên các em sẽ “sáng trí” hơn khi học tập. Vài động tác tập thể dục giữa buổi học hoặc đi bộ một vòng trường vào giờ giải lao cũng giúp máu lưu thông đến não.
*Thưa cô, em hay bị hạ đường huyết, cách khắc phục như thế nào?
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Hạ đường huyết thường xảy ra vào những tiết cuối của buổi học hoặc cuối giờ thi do các em bỏ bữa ăn hoặc ăn không đầy đủ trong bữa chính, hoặc khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa. Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm các em không thể tập trung trí óc hoặc hoạt động thể lực. Nếu kéo dài tình trạng này thì các em sẽ thấy hoa mắt, bủn rủn chân tay, vã mồ hôi, và có khi ngất xỉu, lạnh tay chân.
Trong trường hợp này hãy nhanh chóng uống một ly nước đường, ngậm một hai viên kẹo, hoặc ăn một trái chuối và các thức ăn sẵn có như cơm, cháo, hủ tíu…Cách đề phòng hạ đường huyết tốt nhất là không bỏ bữa ăn và bữa ăn phải có đầy đủ các nhóm thực phẩm. Có như vậy thì các em sẽ học tốt đến cuối buổi.
* Em hay bị nhức đầu kéo dài, có cách nào giải quyết không? Em ăn uống điều độ mà vẫn gầy cô ơi?
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Xin hỏi em là em bị nhức đầu như thế nào, nửa đầu hay cả đầu. Nếu bị hai triệu chứng như vậy thì các em nên đi khám thêm về chuyên khoa thần kinh để biết thêm. Về việc ăn uống điều độ nhưng không lên cân.
Em cho biết mình nặng 45g cao khoảng 1,58 thì hơi gầy. Để cải thiện, em cần xem lại chế độ ăn có hợp lí hay không, có đúng giờ không, đủ dinh dưỡng không. Em cũng có thể dùng thêm một số thuốc bổ để bổ sung thêm cho cơ thể. Thân ái chào em và chúc em có nhiều sức khỏe!
* Khi đi thi vướng vào ngày kinh nguyệt và đau bụng rất nhiều thì nên làm thế nào? (Một phụ huynh)
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Xin chia sẻ cùng các bạn nữ về khó khăn này. Tuy nhiên, gặp những lúc như vậy các bạn nữ nên mạnh dạn dùng thuốc giảm đau để có thể tập trung vào thi. Những loại thuốc giảm đau như paracetamol để giảm đau trong khoảng chừng 3-4 tiếng. Các em không nên lo lắng.
* Mấy tháng nữa thôi là đã thi tốt nghiệp THPT và đại học. Tâm lí của em rất lo lắng và học dồn. Làm thế nào để bớt lo lắng?
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Quá lo lắng học nên mất đi thời gian giải trí. Các em nên thư giãn, giải trí kết hợp để các em có thể tăng cường trí nhớ, cơ thể phát triển tốt hơn và phát triển tư duy hơn. Không nên học trong nhiều giờ và nên tập thể dục, thể thao mỗi ngày. Như vậy, các em có thể chuẩn bị tốt bài học nên không còn lo lắng nữa.
* Chế độ dinh dưỡng hàng ngày thế nào để đảm bảo sức khỏe cho việc học thi?
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Đầu tiên, các em phải ăn thật đầy đủ trong các bữa chính và thêm vài bữa phụ. Cần lưu ý bữa ăn sáng là cực kỳ quan trọng.
Buổi sáng & trưa: Để não tỉnh táo, năng động, tránh buồn ngủ thì chế độ ăn cần giàu đạm (chọn thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), ít tinh bột (nên chọn ngũ cốc thô), rau & trái cây. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt, & cũng mau đói. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin & chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn. Tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ.
Bữa ăn sáng đầy đủ giúp tăng khả năng tập trung của các em học sinh, học mau nhớ, các em cũng năng động hơn, tích cực tham gia thảo luận, giải quyết tốt các bài tập khó & học tốt đến cuối buổi. Nếu bỏ qua bữa ăn sáng sẽ dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung học tập & khả năng sáng tạo. Khi bỏ bữa thì các em dễ tìm đến các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe như bánh ngọt, nước ngọt, kẹo, snack…
Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể & nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau & trái cây. Ngũ cốc khoai củ sẽ chuyển hóa thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo ngọt, nước ngọt.
Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt, & cũng mau đói. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin & chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn.
Buổi chiều tối: để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.
* Con tôi vào học thi hay bị căng thẳng, cháu nên ăn như thế nào để đảm bảo tinh thần trong những ngày thi? (một phụ huynh)
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Để giảm bớt lo lắng vì các em chưa yên tâm với lực học của mình và chế độ ăn uống, dinh dưỡng chưa hợp lí. Nên thật sự cho các em thoải mái, không nên quá coi trọng điểm số dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, phụ huynh chú ý nên dùng các biện pháp nghe nhạc, vận động thư giãn hay tham gia các trò chơi để đầu óc đỡ căng thẳng. Một số thực phẩm như chè hạt sen (ít đường) rất tốt cho sức khỏe.
* Con thường buồn ngủ trong tiết học sáng nên việc học bị gián đoạn. Con dùng cafe biết là không tốt nhưng con không biết cách nào khác. Cô chỉ giúp con với?
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Tôi nghĩ bạn rơi vào tình trạng lo âu quá nhiều. Bạn nên học vừa phải thôi chứ không nên lúc nào cũng ngồi vào bàn học. Bạn nói dùng café để chống cơn buồn ngủ nhưng tôi nghĩ là không nên. Bạn cũng không nên dùng thuốc nhiều để chống buồn ngủ. Bên cạnh đó, bạn nên giữ tâm hồn thoải mái, có chế độ ăn uống hợp lí, khi ấy bạn sẽ học tốt và cảm thấy an tâm với việc học của mình. Lúc ấy, sự mệt mỏi và buồn ngủ sẽ qua.
* Làm thế nào để tránh buồn ngủ khi học bài?
– Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Những lúc buồn ngủ em nên thư giãn, vận động, hay rửa mặt bằng nước mát cho sảng khoái sẽ đỡ buồn ngủ.
Sau giờ tư vấn chính, một số phụ huynh, thí sinh vẫn xin gặp riêng bác sĩ Hoa để xin giải đáp thêm về những vấn đề sức khỏe mùa thi. Đúng 11g30, giờ tư vấn kết thúc. Thời gian tư vấn sức khỏe buổi chiều vẫn diễn ra tại phòng B2B Trường ĐH Bách Khoa (ĐH Quốc gia TP.HCM) vào lúc 13g30.
* Trước khi thi thường không ngủ được, mấy ngày gần thi ăn uống cũng không ổn. Cô giúp tụi con với?
– Bác sĩ Quỳnh Hoa: Để ăn được, ngủ được các bạn không nên đặt nặng áp lực cho mình. Các bạn nên ăn đủ bữa, ngủ điều độ, ngủ bảy tiếng một ngày. Không nên học triền miên và sẽ không ăn uống được gì. Ngày thi, các em cần đảm bảo ăn ngủ, sinh hoạt để có thể học và thi tốt hơn.
* Ngày thi nên ăn nhiều hơn thường ngày hay ít hơn thường ngày?
– BS Quỳnh Hoa: Các em nên giữ chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo các nhóm chất bột, chất xơ, chất đạm…để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó, các em nên bổ sung khẩu phần rau xanh. Trứng và cá là những thức ăn bổ và rất tốt cho những ngày ôn thi của mình.
* Học bao lâu thì nên thư giãn và thư giãn như thế nào?
– BS Quỳnh Hoa: Khoảng 45 phút hoặc cùng lắm 1g các bạn đứng dậy và nên vận động trong khoảng 5-10 phút để có một tinh thần thật tốt và sức khỏe dồi dào chuẩn bị cho kì thi.
*Thưa cô, khi em không làm bài thi được thường bị stress và thầy cô dạy những tiết sau mình không tập trung được luôn, nên làm thế nào để vượt qua.
– BS Quỳnh Hoa: Đây là một tâm lí rất thường gặp của những bạn học sinh hiện nay. Đó là việc tốt vì có áp lực sẽ làm cho chúng ta có động lực thêm để cố gắng. Tuy nhiên, để ảnh hưởng đến các việc khác thì không nên thế nào. Theo cô thì qua những bài điểm kém, các em sẽ có kinh nghiệm khi xem lại mình sai chỗ nào, mình thiếu sót chỗ nào. Khi đã biết, mình sẽ hỏi thầy cô là làm như thế nào cho đúng và rút ra kinh nghiệm cho mình và. Em không nên tạo áp lực cho mình sẽ hãy tạm quên chuyện bị điểm kém đi và cố gắng hơn em nhé.
* Thưa cô, cho em hỏi lúc học bài thì thời gian nào tiếp thu tốt nhất trong ngày. Em thường học từ lúc 2g-4g có tốt hay không?
– BS Quỳnh Hoa: Cái này là do từng em, có em học tốt buổi sáng, có em buổi tốt.Thời gian học từ 2g sáng đến 4g sáng sẽ dễ tiếp thu trong buổi đầu tiên thôi. Sau đó, những buổi sau các em sẽ vật và vật vờ ở lớp. Do đó, các em không nên học vào những lúc nửa đêm như thế vì ảnh hưởng đến giờ học trong lớp.
* Làm cách nào để tăng sự tập trung khi học?
– BS Quỳnh Hoa: Muốn tập trung bạn phải say mê với việc học và phải có một sức khỏe tốt. Tôi khuyên em là khi học đã thấy mệt rồi thì nên thư giãn chứ không nên tiếp tục thì không thể tập trung được. Tinh thần thoải mái, sức khỏe tốt sẽ giúp các em tập trung hơn không chỉ việc học mà còn các việc khác.
* Con hay thức khuya nên hay bị nhức đầu và không làm gì được? Khi học căng thẳng thường bị rát lưỡi và nổi những mụn nước nhỏ ở lưng. Con phải làm gì để tránh tình trạng này và cách điều trị ra sao?
– BS Quỳnh Hoa: Tình trạng này ai cũng sẽ gặp khi thức khuya. Bởi, khi không ngủ não sẽ bị quá tải vì làm việc 24/24. Do đó, em cố gắng không nên thức khuya nữa. Khi học bài hay bị rát lưỡi và nổi những mụn nước nhỏ ở lưng thì do một loại virus gây nên. Chỉ có cách là đừng quá áp lực, đừng quá căng thẳng thì sẽ không bị. Nếu xảy ra nên dùng những thuốc sát trùng, thuốc giảm đau, thuốc thanh trùng, thanh nhiệt và các loại thuốc bôi trực tiếp để chữa trị.
* Cô ơi, khi học xong đầu con “tưng tưng” không nhớ gì hết, con không biết tại sao?
– BS Quỳnh Hoa: Việc sắp xếp khoa học trong việc học là nguyên nhân gây nên việc bạn vừa nói. Do đó, bên cạnh những liệu pháp sức khỏe tôi vừa nêu ở trên thì việc sắp xếp một phương pháp học tập hợp lí cũng rất quan trọng. Như vậy, em nên học bài trước khi đến lớp, đến lớp chỉ nghe giảng và đây là học lần thứ hai. Từ những ý kiến thầy cô giảng, phát triển thành những ý chính và ghi chú những ý cần lưu ý lên những chỗ dễ nhìn thấy.
Việc học thi cần có một quá trình chứ không để đến khi thi mới học thì như vậy em sẽ áp lực hơn. Em thử áp dụng xem và sẽ không “tưng tưng” như em nới nữa đâu.
* Một phụ huynh hỏi: hầu hết các em học không nhớ vì bài vở nhiều quá. Bác sĩ có chiêu gì để các em học mau nhớ và lâu quên không?
– BS Quỳnh Hoa: Bài học mình lặp đi, lặp lại thì mình sẽ nhớ tốt hơn. Như tôi đã nói ở trên, trước khi lên lớp cần xem bài trước và khi lên lớp cần chú ý nghe giảng. Tóm lại: Học trước khi đến lớp, trong khi nghe giảng và sau khi ra khỏi lớp cố gắng học ý chính và tư duy, phát triển và đọc thêm tài liệu để nhớ lâu hơn.
* Trước khi vào phòng thi thì em rất tự tin, nhưng nếu gặp bài khó thì tay run lên, hoang mang và không làm được
– BS Quỳnh Hoa: Trước kia tôi cũng gặp tình trạng như bạn. Tôi giải quyết như thế này, nên tìm những bài tốt giải quyết trước và còn lại bài khó thì cứ từ từ giải quyết. Như vậy, em sẽ được an tâm khi giải quyết xong những bài dễ để tập trung tối đa cho bài tập ấy. Còn một cách nữa để vượt qua cảm giác ấy là các em nên chuẩn bị tốt các bài học, chuẩn bị các kiến thức một cách tốt nhất sẽ giúp cho các em an tâm hơn để giải quyết những bài thi một cách hiệu quả.
NHÓM PV
Source: Báo Tuổi Trẻ